Witamina D

Witamina D jest najbardziej specyficzną z witamin niezbędnych człowiekowi. O jej wyjątkowości stanowi fakt, że w przeciwieństwie do innych witamin tej jedynej nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz ze spożywanym pożywieniem w takich ilościach jakie są nam potrzebne. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na jej niedobory. Nasz organizm wytworzył mechanizm, dzięki któremu produkuje ją nasza skóra. Zawarty w niej cholekalcyferol pod wpływem działania promieniowani ultrafioletowych B jest przekształcany w aktywną witaminę D. Właśnie z tego powodu o witaminie D mówi się, że jest witaminą słońca. Szacuje się, że synteza skórna dostarcza nam około 80% potrzebnej naszemu organizmowi witaminy, natomiast pozostałą część powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem.

Jak zapewnić sobie właściwą syntezę skórną witaminy D? Wystarczy wystawić się na działanie promieni słonecznych na zaledwie 15-30 minut dziennie, odkrywając przedramiona, twarz i nogi. Oczywiście nie powinniśmy w tym czasie stosować żadnych filtrów.

FUNKCJE WITAMINY D W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA

Witamina D pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Jedną z ważniejszych jest regulacja gospodarki wapniowo – fosforowej. Odpowiada ona zarówno za właściwe wchłanianie tych minerałów w jelitach, wpływa na mineralizację kości oraz ułatwia przemianę fosforu organicznego do nieorganicznego. Jej rola w prawidłowym rozwoju naszego układu kostnego jest nieodzowna.

Choć istotne, nie są to jedyne jej funkcje. Stymuluje różnicowanie się komórek, oddziałuje korzystnie na nasz układ odpornościowy, a także reguluje ciśnienie krwi.

Należy również pamiętać, że wpływa pośrednio m.in. na gospodarkę wapnia w naszym organizmie. Niedobór witaminy D skutkuje obniżonym jego wchłanianiem, a więc oddziałuje również na te aspekty, na które ma wpływ wapń. Warto o tym pamiętać. Nasz organizm funkcjonuje prawidłowo dzięki sieci wzajemnych połączeń. Jeśli zabraknie jednego elementu, wpływa on na kolejne i tak dalej. Właśnie dlatego dietetycy zalecają, aby zdrowa dieta była zróżnicowana i pełnowartościowa. A wszystko po to, abyśmy dostarczali naszemu organizmowi wszystkiego czego potrzebuje.

NATURALNE ŹRÓDŁA WITAMINY D

Najbardziej wartościowym źródłem witaminy D są tłuste ryby – śledź, łosoś, makrela, sardynka, węgorz, pstrąg. Wspominając o rybach, nie można zapomnieć o tranie, który jest również jej bogatym źródłem. Choć tran przez wiele lat nie cieszył się najlepszą opinią, starsze pokolenia nie wspominają go również zbyt serdecznie, powoli wraca do łask.

Kolejnym bogatym źródłem witaminy D jest wątroba – wieprzowa, wołowa, cielęca, kurza. Jest to logiczne, ponieważ to właśnie w wątrobie zwierzęta, w tym i człowieka, ją magazynują. Niestety jest ona również bogatym źródłem cholesterolu, dlatego nie polecam spożywać jej zbyt często i dużo, zwłaszcza przez osoby z zaburzoną gospodarką lipidową. 

Dość duże ilości witaminy D znajdziemy również w jajach, zwłaszcza w żółtku. Co ciekawe kolejnym stosunkowo dobrym jej źródłem są grzyby, zarówno dziko rosnące borowiki, maślaki, czy kurki, jak i uprawiane przez nas pieczarki, czy często spotykane w sklepach z orientalną żywnością grzyby shiitake. Jest to z pewnością dobra wiadomość dla wegetarian, a szczególnie dla wegan.

W mniejszych ilościach możemy ją znaleźć w mięsie, czy serach dojrzewających.

W Polsce ze względu na częste niedobory tej witaminy, wzbogaca się w nią różne produkty, na przykład margaryny.

NIEDOBORY WITAMINY D

Niedobory witaminy D są coraz częstsze w populacji Polskiej, najnowsze rekomendacje z 2018 roku zalecają jej suplementację dla wszystkich grup wiekowych w  okresie od października do kwietnia, kiedy synteza skórna tej witaminy jest ograniczona z racji mniejszego nasłonecznienia. Wśród grup ryzyka, którym zaleca się całoroczną suplementację są noworodki i niemowlęta, kobiety planujące ciążę, w ciąży oraz w okresie laktacji, osoby starsze i osoby otyłe. Należy tutaj również dodać wegetarian, a w szczególności wegan, którzy często nie spożywają produktów będących najlepszym źródłem witaminy D.

Wśród najczęstszych skutków niedoborów witaminy D możemy wymienić:

• obniżenie wchłaniania wapnia i fosforu
• u dzieci dochodzi do rozwoju krzywicy – zniekształcenie kości, bóle i osłabienie mięśni, opóźnienie wyrzynania zębów, zahamowanie rozwoju
• obniżenie odporności, większa podatność na infekcje ze strony układu oddechowego
• u dorosłych, zwłaszcza starszych osób dochodzi do demineralizacji i zniekształceń kośćca – prowadzi do osteoporozy
• u kobiet w ciąży może skutkować rozmiękaniem kości – osteomalacją.

KIEDY SUPLEMENTOWAĆ WITAMINĘ D?

Jak już wspominałam większość z nas jest narażona na niedobory witaminy D. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy z jednej strony krótszy dzień ogranicza nam dostępność słońca, a z drugiej chłód skłania nas do cieplejszego ubierania i tym samym mniejsze fragmenty naszej skóry poddawane są działaniu promieni słonecznych. Ze względu na to w 2018 roku duża grupa polskich ekspertów wydała rekomendacje, zalecające suplementację witaminy D od października do kwietnia dla całej polskiej populacji.

Czy to oznacza, że każdy z nas powinien w tym czasie suplementować witaminę D? Z pewnością przed rozważeniem tego warto sprawdzić, czy rzeczywiście występują u nas niedobory witaminy D. W tym celu należy zbadać jej stężenie w surowicy krwi, czyli oznaczyć (25(OH)D₃ i 25(OH)D₂), prawidłowe wartości referencyjne to 75-125 nmol/l. Jeśli jednak nie mamy możliwości wykonania tego badania, to z pewnością warto rozważyć suplementację witaminy D w okresie jesienno-zimowym.

JAK SUPLEMENTOWAĆ WITAMINĘ D?

Rekomendacje różnią się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego oraz chorób współistniejących. W niektórych przypadkach zalecana jest całoroczna suplementacja. Dotyczy to zwłaszcza seniorów, z powodu mniejszej syntezy skórnej, a także profilaktycznie u kobiet w ciąży i karmiących piersią, jeśli nie jest możliwe oznaczenie (25(OH)D₃ i 25(OH)D₂).

Kolejną grupą u której rekomendowane jest suplementowanie witaminy D są dzieci w pierwszym roku życia. Tutaj zaleca się suplementację całoroczną ze względu na ryzyko krzywicy i szybki rozwój dziecka. Warto zwrócić uwagę na dzieci urodzone przedwcześnie, tutaj rekomendacje zalecają aby dawka przyjmowanej witaminy D była uzależniona od poziomu (25(OH)D₃ i 25(OH)D₂) i powinien ją określać lekarz.

Wśród osób szczególnie narażonych na niedobory witaminy D są osoby otyłe, zarówno dzieci, jak i dorośli. Paradoksalnie osoby z nadmierną masą ciała często są niedożywione. Chodzi tutaj oczywiście o wybrane składniki odżywcze, a witamina D jest jednym z nich. Przyczyną tego jest nie tylko zbyt mała podaż tej witaminy wraz z pożywieniem. Głównym powodem niedoborów witaminy D są zaburzenia jej metabolizmu, również syntezy skórnej, która może się obniżać o średnio 50%.

Czym możemy suplementować witaminę D? Polecam Wam dwa sposoby, przyjmowanie dobrej jakości preparatów z witaminą D (najlepiej leków, a nie suplementów diety) lub tranu. Ja dla siebie z reguły wybieram tran, jest bardziej naturalny, a oprócz tego dostarcza również innych witamin i kwasów tłuszczowych n-3.

Jeśli zastanawiasz się jakie produkty wybrać zajrzyj do rankingu „Pana Tabletki” z preparatami z witaminą D oraz z tranami.

CO ZA DUŻO TO…

Witamina D przyjmowana w zbyt dużych ilościach jest toksyczna dla naszego organizmu i może przynieść efekt odwrotny od oczekiwanego.

Jakie są skutki przedawkowania witaminy D?

• zmęczenie
• spadek masy ciała
• osłabienie
• utrata apetytu
• bóle głowy
• zaparcia – szczególnie u dzieci
• bóle brzucha i biegunki – występują raczej u dorosłych
• nadmierne wydalanie wapnia i fosforu z moczem
• wzrost ilości wydalanego moczu
• patologiczne odkładanie wapnia w nerkach, mięśniach, płucach, czy naczyniach krwionośnych
• może prowadzić do trwałych zmian w mięśniu sercowym, nerkach, płucach i innych narządach
• może przyczyniać się do tworzenia kamieni nerkowych.

Tolerancja na nadmierne dawki witaminy D jest kwestią indywidualną dla każdego z nas. Małe dzieci, zwłaszcza przed ukończenia pierwszego roku życia, częściej są narażone na niekorzystne skutki przedawkowania.

Jeśli interesują Cię inne moje artykuły dotyczące zdrowego odżywiania, zapraszam tutaj.

1. Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2015. Dietetyka Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2015, 8
2. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. [i wsp.]: Vitamin D supplementation guidelines for general population and groups at risk of vitamin D deficiency in Poland – Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and  the Expert Panel with Participation of National Specialist Consultants and Scientific Societies – 2018 updates. Frontiers in Endocrinology, 2018, 9, 246
3. Ziemlański Ś. [pod red.]: Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Warszawa 2001, s.174-186
4. Ostrowska L., Orywal K., Stefańska E.: Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. Warszawa 2018, s.63
5. Wortsman J., Matsuoka L.Y., Chen T.C. i wsp.: Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr 2000, 72, s.690-693

Zdjęcie od freepik