Flora bakteryjna, probiotyki i prebiotyki

Mikroflora zasiedlająca nasz przewód pokarmowy to niezwykły i interesujący mikroświat. O tym jaki jest, jak na nas oddziałuje można by napisać wiele książek. W zasadzie, jeśli interesuje Was ten temat, to mogę polecić „Historię wewnętrzną” Giulii Enders, napisana lekko omawia wiele ciekawych i istotnych kwestii z życia naszych bakterii. Wracając jednak do tematu… Nasza flora bakteryjna jest niezwykle istotnym czynnikiem wpływającym na nasz organizm i tym samym na nasze zdrowie. Pomaga nam odżywiać organizm, wpływa na odporność, może przeciwdziałać rozwojowi wielu chorób, ale również ma wpływ na nasze samopoczucie. Choć o mikroflorze jelitowej można mówić wiele postaram się poruszyć tutaj najważniejsze kwestie. Rozszyfruję też dla Was kilka terminów, które nadal są mylone – probiotyki, prebiotyki i synbiotyki.

KILKA SŁÓW O DROBNOUSTROJACH

Zewsząd otaczają nas drobnoustroje – wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty. Część z nich może zagrażać naszemu zdrowiu, wywoływać choroby, część jest dla nas obojętna. Istnieje też trzecia grupa, niezbędna nam do życia, bez niej ludzkość wyginęłaby nim udałoby się jej wyewoluować. Tę grupę drobnoustrojów nazywamy florą komensalną. To one chronią nas przed innymi, patogennymi drobnoustrojami i chorobami przez nie wywołanymi, dostarczają naszemu organizmowi czynników wzrostowych, stymulują nasz układ odpornościowy i biorą udział w przemianach metabolicznych. Przyjazne nam drobnoustroje kolonizują nie tylko nasz przewód pokarmowy, żyją również w naszych drogach oddechowych, na skórze, na powierzchni oka, w uszach, a także w obrębie układu moczowo-płciowego.

TYMCZASEM W JELICIE GRUBYM…

Najbardziej zamieszkanym przez drobnoustroje miejscem naszego ciała jest niewątpliwie jelito grube, szacuje się, że w jednym gramie kału może znajdować się aż 100 000 000 000 (10¹¹) bakterii, to raczej imponująca liczba. Wśród nich znajdziemy głównie Bacteroides, Enterococcus, Bifidobacterium, Eubacterium i Enterobacteriaceae Oprócz nich, w mniejszej już ilości, w jelicie grubym żyją drożdże oraz niepatogenne pasożyty.

Kiedy wszystko jest w porządku, nasze jelita w przeważających ilościach zasiedlają życzliwe nam drobnoustroje. Nie oznacza to jednak, że nie mamy mniej życzliwych mieszkańców. Kiedy nasza flora komensalna funkcjonuje prawidłowo, nie są jednak tacy straszni, wystarczy jednak, że dojdzie do zaburzenia jej funkcjonowania, w wyniku niewłaściwej diety, stresu, czy na przykład antybiotykoterapii i nasi patogenni „przyjaciele” mogą namnożyć się do niebezpiecznych dla nas ilości, wywołując nieprzyjemne skutki. Jakie? Mogą być krótkotrwałe i być przyczyną na przykład biegunek. Mogą wpływać na nas długofalowo oddziałując na funkcjonowanie całego naszego organizmu, obniżając jego odporność, hamując produkcję niezbędnych witamin, czy zaburzając naszą gospodarkę cholesterolową.

PROBIOTYKI

Probiotyki to żywe organizmy, które zasiedlając organizm gospodarza poprawiają równowagę jego mikroflory jelitowej. U człowieka właściwości probiotyczne wykazują wybrane szczepy bakterii kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, a także drożdże Saccharomyces boulardi. W Unii Europejskiej szczepy probiotyczne muszą spełniać szereg wymogów które określa EFSA (Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności), co gwarantuje bezpieczeństwo ich stosowania. Dostępne w aptekach preparaty muszą spełniać te wymagania, jeśli zastanawiasz się jaki wybrać, polecam ranking probiotyków – leków „Pana Tabletki”. Ja natomiast za chwilę opowiem Ci o produktach spożywczych, które są naturalnym źródłem probiotyków, które możesz spożywać bez obaw codziennie.

Tymczasem, czy zastanawiałaś/eś się…

…jakie jest zadanie probiotyków?

• zasiedlając kosmki jelitowe jelita cienkiego uniemożliwiają osiedlenie się w jelitach bakteriom patogennym
• obniżają pH w przewodzie pokarmowym wytwarzając kwasy organiczne, dzięki czemu hamują rozwój drobnoustrojów patogennych
• wpływają korzystnie na funkcjonowanie kosmków jelitowych, stymulują ich wzrost dzięki wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu masłowego
• współpracują z układem odpornościowym i jelitami pomagając w walce z patogennymi bakteriami, rozpoznają je i są swoistym ciałem doradczym, informując nasz organizm jak najlepiej je pokonać
• pomagają walczyć z biegunką
• zapobiegają wzdęciom i zaparciom
• poprawiają trawienie
• pomagają wytwarzać witaminy np. rodzaj Bacteroides pomaga wytwarzać biotynę (witaminę B₇), a Prevotella tiaminę (witaminę B₁).

PROBIOTYKI A ODPORNOŚĆ

Jak wykazują badania po probiotyki sięgamy najczęściej podczas oraz po antybiotykoterapii. Ma to oczywiście dużo sensu. Skoro przyjmowaliśmy antybiotyki wyjaławiając naszą florę jelitową, wypada ją odbudować.

Jednak mogą one również stymulować naszą odporność. Szczególnie polecam stosować je osobom o obniżonej odporności w okresie jesienno-zimowym, kiedy są szczególnie narażone na infekcje. Zauważono, że u seniorów i sportowców przyjmowanie regularnie probiotyków pozwoliło zmniejszyć ilość przeziębień, a także złagodzić ich przebieg.

Nie musicie sięgać po gotowe preparaty, naturalne źródła probiotyków będą z pewnością tańszą i jakościowo nienajgorszą alternatywą.

NATURALNE PROBIOTYKI

Wśród naturalnych źródeł probiotyków wyróżniamy zasadniczo dwie grupy – fermentowane produkty mleczne i kiszonki.

Fermentowane produkty mleczne to m.in. jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, maślanka, kumys, ayran, ale również sery dojrzewające, twarogowe i mleko acidofilne. Warto spożywać co najmniej jeden z tych produktów dziennie. Do ich produkcji używa się z reguły określonych szczepów bakterii oraz drożdży i tak na przykład:

• w produkcji jogurtów wykorzystywane są Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, Streptococcus thermophilus
• do kefirów dodaje się Sacharomyces cerevisias, Lactococcus lactis, Leuconostoc lactis, Lactobacillus kefir, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus reuteri
• zaś do wytwarzania mleka acidofilnego wykorzystywany jest Lactobacillus acidophilus.

Kolejną grupą są kiszonki, czyli fermentowane surowce roślinne. Podobnie jak w przypadku produktów mlecznych, fermentacja roślin, głównie warzyw, choć z powodzeniem można również wykorzystywać tu na przykład owoce, miała na celu ich konserwację, a także zwiększenie ich przyswajalności. Mikroorganizmy przyczyniające się do fermentacji warzyw poprawiają znacząco ich strawność, zwiększają ilość zawartych w nich witamin, zwłaszcza witaminy B₂ i B₃, a także chronią przed rozwojem niepożądanych drobnoustrojów.

Najpopularniejszymi produktami kiszonymi w Polsce są niewątpliwie kapusta kiszona i ogórki kiszone, jednak kisić można również inne warzywa i owoce – oliwki, kalafior, buraki, cebulę, brokuł, marchew, pomidory, paprykę, brukselkę, cytrynę, winogrona itp. Ja na przykład uwielbiam sama przygotowywać kimchi, wychodzi z niego fantastyczna zupa. Kiszeniu można poddawać również soki warzywne i warzywno-owocowe.

Niestety wraz z popularnością kapusty kiszonej i ogórków idą również częste próby producentów, żeby ułatwić sobie produkcję. Dlatego do wielu produktów dodawany jest ocet, który spełnia swoje konserwujące zadanie, niestety jednocześnie zabijając i hamując rozwój dobrych drobnoustrojów. W przypadku kapusty kiszonej często po zakończeniu procesów fermentacji producenci podgrzewają ją, co zabija również bakterie. Aby uniknąć produktów podawanych takim praktykom warto kupować je z zaufanych źródeł lub spróbować własnych sił i przygotować domowe kiszonki, co nie jest wcale trudne.

NAJLEPIEJ PRZEBADANY PROBIOTYK LACTOBACILLUS RHAMNOSUS GG

Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), to jeden z najlepiej przebadanych probiotyków, wchodzi w skład naturalnej mikroflory jelitowej człowieka.

Działanie Lactobacillus rhamnosus GG:

• łagodzi dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego u wcześniaków
• sprawdza się w profilaktyce i leczeniu biegunki – po antybiotykoterapii oraz w wyniku infekcji
• jest przydatny w profilaktyce biegunki podróżnych
• zapobiega atopowemu zapaleniu skóry
• wspiera naszą odporność.

PREBIOTYK

O ile probiotyki to żywe organizmy, to prebiotyki są ich pokarmem. Są to niestrawione przez enzymy przewodu pokarmowego składniki żywności, które pobudzają aktywność i rozwój flory jelitowej, zwłaszcza probiotyków.

Prebiotykami są przede wszystkim niestrawione oligosacharydy, głównie pochodne fruktozy (inulina, fruktooligosacharydy) i galaktozy, ale również glukozylosacharydy i oligosacharydy sojowe. Wśród najlepiej przebadanych prebiotyków wyróżniamy inulinę i fruktooligosacharydy.

Bogatym źródłem prebiotyków są – cykoria, karczochy, topinambur, mniszek lekarski, pszenica, jęczmień, pomidory, banany, cebula, czosnek, szparagi, skorzonera i por.

Innym znanym prebiotykiem jest skrobia oporna. Powstaje ona na przykład w wyniku ugotowania ziemniaków lub ryżu i pozostawienia ich do wystygnięcia. Sałatka ziemniaczana, czy sushi z pewnością ucieszą nasze bakterie.

SYNBIOTYKI

To preparaty zawierające zarówno probiotyki, jak i prebiotyki. Dzięki temu połączeniu znacznie szybciej możemy przywrócić prawidłowe funkcjonowanie naszej mikroflory jelitowej na przykład po antybiotykoterapii.

---

O bakteriach i innych drobnoustrojach zamieszkujących nasz przewód pokarmowy mogłabym pisać i pisać. Musisz mi uwierzyć, że bardzo się hamowałam pisząc dzisiaj, żeby Cię nie zanudzić. Mam nadzieję, że mi się udało.

Jeśli interesują Cię inne moje artykułu dotyczące zdrowego odżywiania, zapraszam tutaj.

1. Murray P.R., Rosenthal K.S., Pfaller M.A.: Mikrobiologia. Wrocław 2011, wyd. 6, s.73-76
2. Libudzisz Z., Kowal K., Żakowska Z.: Mikrobiologia techniczna. Tom 2 Mikroorganizmy w biotechnologii, ochronie środowiska i produkcji żywności. Warszawa 2009. S.37-47
3. Rogulska A.: Dieta kontra rak. Żywienie w chorobie nowotworowej. Warszawa 2016, s.163-171
4. Sadowska-Krawczenko I.: Zastosowanie i rola szczepu Lactobacillus rhamnosus GG u noworodków. Postępy neonatologii, 2019, 25, 2, s.89-93
5. Pytka M.B., Gołda S., Kanadys K.: Kształtowanie zdrowia dziecka na przykładzie spożycia probiotyków wśród dzieci w wieku 1-6 lat. Kwartalnik Naukowy Fides et Ratio, 2020, 3, 43, s.138-151

Zdjęcie główne od diana.grytsku – freepik