Fasola, soja… – Jedzmy strączki!

fasola

Fasola jest najczęściej spożywaną w Polsce przedstawicielką nasion roślin strączkowych, choć nie jedyną. Groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób… Jest ich wiele, jednak nadal jemy ich zbyt mało. Są one niewątpliwie ważnym elementem w diecie wegetariańskiej, jednak w kuchni przeciętnego Polaka nadal pojawiają się zbyt rzadko. Tymczasem nasiona roślin strączkowych są bardzo zdrowe i warto je jeść. Zawierają dużo białka, błonnika, mają niski indeks glikemiczny (również ugotowane). Są cennym źródłem witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i fitoestrogenów, dostarczają potas (jednocześnie mają mało sodu), żelazo, wapń, magnez i jod.

O CZYM MUSIMY PAMIĘTAĆ?

Strączki są dobrym źródłem białka, lecz nie tak dobrym jak produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlaczego? Cechują się mniejszą strawnością, mają zbyt mało aminokwasów egzogennych (tryptofanu i aminokwasów siarkowych), co sprawia, że są to białka niepełnowartościowe. Ponadto nasiona roślin strączkowych zawierają znaczne ilości substancji antyodżywczych (szczególnie czerwona fasola). Ograniczają one przyswajanie niektórych składników odżywczych, głównie minerałów – żelaza i wapnia. Oczywiście wszystkiemu temu można zaradzić właściwym komponowaniem dań i stosowaniem odpowiednich technik kulinarnych. Na co zwrócić uwagę?

  • łączenie strączków z produktami zbożowymi pozwala uzupełniać brakujące aminokwasy egzogenne, jak mogą wyglądać takie połączenia? Proszę bardzo – makaron pełnoziarnisty z ciecierzycą i zielonymi warzywami, kanapki z pastą z fasoli, pizza na cieście gryczanym z warzywami i wędzonym tofu – właściwych połączeń jest wiele;
  • fermentacja oraz namaczanie znacząco poprawiają strawność strączków i ograniczają niekorzystne działanie kwasu fitynowego. Dlatego takie produkty jak tofu, tempeh, czy miso są cenione ze względu na ich wysoką wartość odżywczą;
  • aby zwiększyć wchłanianie żelaza poleca się dodawanie do posiłków produktów bogatych w witaminę C (cytrusy, owoce jagodowe, papryka czerwona, ziemniaki, warzywa kapustne, liście pietruszki), która zwiększa jego przyswajanie. Jak również produktów zawierających kwasy organiczne, które będą niwelowały niekorzystne działanie substancji antyodżywczych;
  • warto unikać popijania posiłków kawą, herbatą oraz kakao ze względu na zawarte w nich szczawiany, które hamują wchłanianie żelaza, wapnia czy cynku;
  • odradzam również popijanie posiłków winem, głównie czerwonym. Jeśli zależy nam na jak największym przyswajaniu żelaza, zawarte w nim polifenole ograniczają wchłanianie tego pierwiastka.

FASOLA I INNE STRĄCZKI A WZDĘCIA

Niejednokrotnie po zjedzeniu nasion roślin strączkowych odczuwamy dyskomfort, jakim są wzdęcia, jak sobie z nimi radzić? Długie moczenie i gotowanie, a także wymiana wody podczas gotowania na świeżą są na pewno dobrym krokiem. Ponadto warto stosować przyprawy, które ograniczą pojawienie się wzdęć, jak na przykład kminek, szałwia, mięta czy imbir.


Jeśli interesują Cię inne moje artykuły dotyczące zdrowego odżywiania, zapraszam tutaj.

Zdjęcie od freepik


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *